Come tutti sanno, la preparazione per una maratona non si basa solo su una regolare attività di running, ma richiede anche un accurato ritiro dell’allenamento prima della competizione. Questo delicato periodo che precede la gara ha un ruolo fondamentale nella performance finale del maratoneta. Ma come gestirlo nel modo più efficace? Ecco alcuni consigli pratici.
1. Capire l’importanza del ritiro dell’allenamento prima della maratona
Intendiamo per ritiro dell’allenamento un periodo di riduzione graduale degli allenamenti nelle settimane precedenti la gara. Questo non significa cessare completamente l’attività fisica, ma modulare l’intensità e la frequenza degli allenamenti per permettere all’organismo di recuperare energie e prepararsi al meglio alla competizione.
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Il ritiro dell’allenamento è fondamentale per il raggiungimento del massimo picco di forma fisica il giorno della gara. Durante questo periodo, il maratoneta può concentrarsi sulla cura del proprio corpo e della propria mente, dedicando tempo alla nutrizione, all’idratazione, al riposo e allo stretching.
2. Determinare il momento giusto per iniziare il ritiro dell’allenamento
In genere, il ritiro dell’allenamento dovrebbe iniziare circa 3-4 settimane prima della gara. La durata esatta può variare a seconda degli allenamenti fatti in precedenza e del livello di preparazione individuale.
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Nel caso del maratoneta, la decisione di quando iniziare il ritiro può essere influenzata anche dal tipo di maratona a cui si sta preparando. Ad esempio, nel caso di una maratona su strada, il ritiro potrebbe iniziare prima rispetto ad una gara di trail running.
3. Pianificare la riduzione degli allenamenti
La pianificazione del ritiro dovrebbe essere concepita come una discesa graduale dell’intensità e del volume degli allenamenti. Non si tratta certo di interrompere bruscamente l’attività fisica, ma di ridurre progressivamente l’impegno.
Durante le prime due settimane del periodo di ritiro, si potrebbe ridurre del 20-30% il chilometraggio settimanale. Nella terza settimana, si potrebbe passare al 50% del chilometraggio normale, mantenendo però un ritmo di corsa vicino a quello previsto per la maratona. Nell’ultima settimana, invece, è consigliabile limitarsi a brevi sessioni di corsa leggera e a esercizi di stretching.
4. Curare l’alimentazione e l’idratazione durante il ritiro
Durante il ritiro dell’allenamento, diventa particolarmente importante curare l’alimentazione e l’idratazione. Il maratoneta, infatti, deve garantire al proprio corpo un adeguato apporto di nutrimento e di fluidi per favorire il recupero e la preparazione alla gara.
E’ consigliabile aumentare l’apporto di carboidrati, che rappresentano la principale fonte di energia per le lunghe distanze, e di proteine, per favorire il recupero muscolare. E’ importante anche mantenere un buon livello di idratazione, bevendo acqua e bevande elettrolitiche durante tutto il giorno.
5. Non trascurare il riposo e l’aspetto psicologico
Infine, durante il ritiro è fondamentale concedersi il giusto riposo e prendersi cura dell’aspetto psicologico. Un buon sonno notturno e dei momenti di relax durante la giornata possono aiutare a recuperare energie e a gestire lo stress.
La preparazione per la maratona, infatti, non si limita all’aspetto fisico, ma coinvolge anche la mente. E’ quindi importante dedicare tempo alla visualizzazione della gara, alla gestione dell’ansia e allo sviluppo di strategie mentali per affrontare il percorso e il momento della competizione.
Ricordate, il ritiro dell’allenamento pre-gara non è un periodo di inattività, ma un’importante fase di preparazione che richiede la stessa attenzione e lo stesso impegno degli allenamenti intensivi. Approcciatevi con responsabilità e consapevolezza a questa fase, perché può fare la differenza nel vostro risultato finale.
6. Adattare il ritiro dell’allenamento al tipo di gara
Il tipo di maratona a cui ti stai preparando può influenzare la pianificazione del ritiro dell’allenamento. Non è lo stesso preparare un ritiro per una mezza maratona, un’ultra trail o una maratona su strada. Le necessità di recupero e il tipo di allenamento da ridurre possono variare.
Per una mezza maratona, il ritiro potrebbe essere più breve, di circa 2-3 settimane, considerando che la distanza da percorrere è la metà di una maratona completa. Invece, per un’ultra trail, il ritiro potrebbe richiedere un periodo di riposo maggiore, dato l’intenso stress fisico a cui vengono sottoposti i corridori in questo tipo di gara.
In una maratona su strada, il ritmo gara tende ad essere più veloce e costante rispetto al trail running, che include tratti di corsa lenta, camminata e, a volte, arrampicata. Di conseguenza, durante il ritiro, il maratoneta dovrebbe concentrarsi su allenamenti a bassa intensità che simulano le condizioni della gara, riducendo progressivamente il volume e l’intensità degli allenamenti di resistenza e di velocità.
7. Come gestire l’ultimo giorno prima della gara
L’ultimo giorno prima della maratona è fondamentale per completare il ritiro dell’allenamento e per prepararti al meglio alla competizione. E’ il momento di fare il pieno di energia e di concentrarsi sulla gara.
Il giorno prima, dovresti limitarti a un allenamento molto leggero, o optare per il completo riposo. E’ importante dedicare tempo al rilassamento, idratarsi adeguatamente, e fare scorte di carboidrati con un pasto ricco ma non pesante.
E’ altresì essenziale curare il riposo notturno: dormire bene la notte prima della gara ti aiuta a partire riposato e concentrato. Infine, mentalizzati per la competizione: visualizza il percorso, pianifica la tua strategia di gara e preparati mentalmente ad affrontare la sfida.
Conclusione
La pianificazione del ritiro dell’allenamento pre-gara è un aspetto fondamentale nella preparazione di una maratona. Che tu stia preparando la tua prima maratona o che tu sia un veterano delle gare di endurance trail, saper gestire il ritiro dell’allenamento può fare la differenza tra una performance ottimale e una performance sub-ottimale.
Ricorda che il ritiro non è un periodo di inattività, ma una fase di preparazione intensa che richiede impegno e attenzione. Come in un’opera d’arte, l’ultimo tocco può sembrare il più semplice, ma è spesso quello che determina la bellezza dell’insieme. Quindi, affronta il ritiro pre-gara con la stessa serieta’ e dedizione con la quale hai affrontato il periodo generale e il periodo specifico degli allenamenti. E, soprattutto, ascolta il tuo corpo e rispetta i suoi tempi. Una buona preparazione al ritiro dell’allenamento ti permetterà di arrivare al giorno della gara in forma ottimale, pronto a dare il massimo e a goderti la tua corsa.